Viver até os 100

Gustavo Yamada Dias · 21/07/1984 · Vitória da Conquista, BA

—Idade

—Anos até 100

Este painel não substitui avaliação médica. Todo ajuste de medicação, dose ou intensidade de treino deve passar pelo endocrinologista, cardiologista ou dermatologista. Os valores de referência exibidos são os informados pelos laudos; onde o laudo não trouxe referência, nenhuma faixa é desenhada.

Hoje

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Placar dos pilares

Semana atual

Quatro alavancas de longevidade. Cardio e sono vêm do Garmin; força e aeróbico, do que você marcou no plano desta semana.

Marcadores metabólicos e cardiovasculares

Coleta de julho–agosto/2026. Contexto: score de cálcio coronariano alto → meta de LDL de risco extremo.

Ver tabela completa dos marcadores

Marcador	Valor	Referência	Situação

Pendências clínicas abertas

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Marcadas aqui, detalhadas na aba Saúde & pendências.

Diagnóstico dos seus últimos treinos

pirâmide só com o andar de baixo

O que está acontecendo

Sua rotina é consistente e o volume não é o problema — é onde a intensidade está caindo.

Por que isso importa

O Garmin vem classificando as suas sessões como base. Ou seja: praticamente toda a semana mora no andar de baixo da pirâmide. Nada de limiar, nada de VO₂máx — e o próprio relógio acusa "déficit de aeróbica alta".

A correção não exige treinar mais, e não passa por transformar a trilha em treino. Exige colocar cada sessão no papel que ela consegue cumprir: as corridas, que são solo, viram a base disciplinada; as trilhas continuam trilhas, com dois ajustes que não custam nada; e a intensidade ganha um lugar controlado, uma vez por semana. Detalhamento nos dois blocos abaixo.

Plano semanal

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Zonas de frequência cardíaca

Calculadas por reserva de frequência cardíaca (Karvonen), que usa a sua FC de repouso real — mais fiel que percentual puro da FC máxima. Ainda são provisórias: o número definitivo vem do ergométrico que você já fez; registre o laudo na aba Exames e estas faixas param de ser aproximação. Enquanto isso, o teste da fala é a trava de segurança na Z2 — se não consegue manter frases completas, você saiu da zona.

Zonas estimadas

Proteína alvo

Em uso de tirzepatida, proteína adequada protege massa magra (e o cabelo) durante a perda de peso.

Peso atual (kg)

Alvo diário

— g/dia

1,6–2,2 g por kg de peso corporal, distribuídos em 3–4 refeições.

Onde cada sessão consegue morar

o que você controla

A regra que organiza a semana inteira: estrutura só onde há controle. Trilha em grupo não aceita prescrição — corrida solo e rolo aceitam. Em vez de tentar domar a trilha, o plano move a disciplina para onde ela cabe.

Sessão	Controle	Papel na semana	O que você regula
Corridas — seg, qua, sex	Total (solo)	A base disciplinada. É aqui que a Z2 vira Z2 de verdade.	FC travada em 140 · caminhar na subida se precisar
Trilhas — ter, qui	Nenhum (grupo + terreno)	Volume aeróbico variável, técnica e prazer. Não é treino estruturado — e não precisa ser.	Cadência 75–85 rpm · um degrau a menos de assistência
Sessão forte — qua	Total (bike ergométrica da academia)	O andar que falta na sua pirâmide. Uma vez por semana, e só.	4 × 4 min a 167–180 bpm · carga no botão, pé no chão em 2 segundos
Longo — sáb	Depende da semana	Na semana de corrida, base longa controlada. Na de trilha, passeio longo.	Corrida: Z2 do início ao fim · Trilha: mesma regra dos pedais de grupo
Musculação — seg, qua, sex	Total	Força, massa magra e proteção articular para aguentar o resto.	Carga, séries e 1–2 repetições na reserva

Sobre o treino estruturado no relógio

Você está certo: não dá para seguir um treino programado numa trilha em grupo. Mas nas corridas solo e no 4×4 da ergométrica dá, e muito bem — os dois são baseados em tempo e frequência cardíaca, não em GPS, que é justamente o tipo que funciona indoor. Para as trilhas, o melhor que o relógio faz é registrar; você olha carga e minutos de intensidade depois, não FC média durante.

Se a trilha vier fraca demais

Carga de exercício abaixo de 60 e menos de 30 minutos de intensidade indicam um pedal de recuperação, não de treino. Nesses dias, emende 15 a 20 minutos sozinho no plano em 126–140 bpm na volta. Fecha a conta da base sem brigar com o ritmo do grupo.

O 4×4 na ergométrica — como executar

travado

Sem rolo em casa, a bike ergométrica da academia é o melhor lugar para essa sessão — e não é escolha por falta de opção. Carga regulável no botão, sem terreno, sem trânsito, gente por perto e o pé no chão em dois segundos. Para a primeira sessão intensa de quem tem escore de cálcio alto, isso é exatamente o que se quer. Ela cai na quarta, na mesma ida da musculação B.

Etapa	Tempo	FC alvo	Como fazer
Aquecimento	15 min	até ~140 bpm	Comece leve e suba a carga a cada 3–4 minutos. Chegue no fim do aquecimento já respirando forte, não fresco.
Bloco 1	4 min	167–180 bpm	Escolha uma carga que você aguenta os 4 minutos inteiros. A FC leva de 60 a 90 segundos para chegar lá — é normal o primeiro minuto ficar abaixo.
Recuperação	3 min	livre, bem leve	Pedale solto, carga mínima. Não pare de pedalar.
Blocos 2, 3 e 4	4 min cada	167–180 bpm	Mesma carga do primeiro, com 3 min de recuperação entre eles. Se o bloco 4 sair mais fácil que o 1, a carga estava baixa — suba na semana seguinte.
Volta à calma	5 min	abaixo de 120 bpm	Não pule. Descer a FC pedalando leve é parte da sessão, principalmente no seu caso.

Ajustes práticos

Cadência 80–95 rpm nos blocos. Aqui é o oposto da trilha: carga moderada e giro rápido, não carga alta e giro lento.
Use a cinta peitoral (a HRM 200 que já aparece nos seus registros). O sensor de punho e o do guidão erram muito justamente na faixa alta, que é a que importa aqui.
Registre como ciclismo em local fechado para o Garmin computar carga e efeito de treino da sessão.

A primeira sessão é diferente

Faça 3 blocos em vez de 4, e mire na parte baixa da faixa (167–172 bpm).
Chegue nos 4 blocos completos só na terceira ou quarta semana.
Uma vez por semana é o teto. Duas não aceleram nada e cobram caro em recuperação.
Não faça no mesmo dia de treino pesado de perna — por isso a quarta é de superiores.

Pare na hora se

Sentir aperto, peso ou dor no peito, no braço, no pescoço ou na mandíbula.
Falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, náusea ou suor frio.
Palpitação ou a sensação de o coração "falhar".
Qualquer um desses: pare, não termine o bloco, e procure o cardiologista. Não é excesso de zelo — é o motivo de a sessão morar na academia e não na estrada.

Alternativa: a esteira

Você já usa esteira (a corrida de 03/08 foi nela), e ela serve igualmente bem — na verdade o protocolo norueguês original foi validado majoritariamente em esteira, com inclinação. Mesma estrutura de tempos, subindo inclinação em vez de carga. Prefira a ergométrica se quiser poupar impacto nas pernas, já que a semana tem três corridas; prefira a esteira se o banco da bike da academia for desconfortável. Alterne se quiser — o que não muda é o formato.

Entendendo a parte aeróbica

Não existe "um" aeróbico — existem três compartimentos

O Garmin usa exatamente esses três nomes no Foco de carga, e cada um treina uma coisa diferente:

1 · Aeróbico baixo

Z1–Z2, até ~140 bpm no seu caso. Constrói mitocôndrias, capilares e volume de enchimento do coração, e melhora o uso de gordura como combustível. O que o torna especial não é ser mágico — é ser barato em recuperação. Por isso pode ser feito em volume grande, e por isso ele é a base.

2 · Aeróbico alto

A faixa do limiar de lactato — o ritmo mais forte que você sustenta sem acumular lactato. É o que mais desloca o seu "teto sustentável". Caro em recuperação: cabe uma, no máximo duas vezes por semana. É exatamente aqui que o Garmin acusa o seu déficit.

3 · Anaeróbico

Z5, esforços curtos e muito fortes. É o principal motor do VO₂máx — o quanto de oxigênio o seu corpo consegue usar por minuto no talo. O efeito anaeróbico da sua corrida de 09/08 foi 0,0.

Onde os seus treinos caem — e uma ressalva importante

O Garmin classificou as duas sessões que abri como "Base (aeróbico baixo)" — tanto a corrida de 146 bpm quanto o pedal de 121 bpm. Pelas zonas de reserva de FC deste painel, a corrida cairia em Z3; pelo modelo do próprio Garmin, ainda é base. Os dois podem estar certos: o Garmin usa a estimativa de limiar dele e a FC máxima cadastrada no seu perfil, não a conta de Karvonen que eu montei aqui.

O que não está em disputa é o mais importante: você não tem nada acima da base. Zero anaeróbico, e um déficit declarado de aeróbica alta. Sua pirâmide tem só o andar de baixo.

Some a isso o contexto da sua corrida de domingo: 27 °C e cerca de 950 m de altitude. Calor e altitude inflam a frequência cardíaca para o mesmo esforço — parte daqueles 146 bpm é ambiente, não intensidade. Isso reforça a mesma conduta: guiar pela FC e aceitar que o ritmo caia.

Por que mexer nisso vale a pena

Aptidão cardiorrespiratória é o marcador com uma das associações mais fortes com mortalidade que existe. No estudo de Mandsager e colegas, com 122 mil pessoas acompanhadas por mais de um milhão de pessoas-ano, quem estava na faixa de baixa aptidão teve risco de morte 5,04 vezes maior que a faixa de elite — e mesmo a diferença entre "abaixo da média" e "acima da média" rendeu risco 41% maior. Não há platô: subir sempre ajudou.

Seu VO₂máx hoje é 45 na corrida e 48 na bike — o Garmin classifica como bom e excelente para 42 anos. Você já está no lado certo da curva. Só que base sozinha estagna o VO₂máx: ela sustenta o volume, mas quem empurra o teto para cima é a faixa alta. E intensidade sozinha, sem base, quebra. É a combinação que move o número.

O caso da trilha em grupo

Aqui vale uma correção do que eu tinha escrito antes. Eu te disse para baixar a assistência até a FC ficar entre 126 e 140 bpm. Isso não funciona numa trilha em grupo — e eu não deveria ter prescrito assim. Em singletrack a frequência cardíaca é ditada pelo terreno: dispara nas subidas curtas, despenca nas descidas, e a média de 121 bpm que aparece no resumo é um número que nunca existiu de verdade em nenhum momento do pedal. Somando o ritmo do grupo, não sobra nada para você regular.

A conclusão certa é outra: a trilha não é o lugar do treino estruturado, e tudo bem. Ela entrega coisas que nenhuma sessão controlada entrega — técnica, leitura de terreno, e principalmente vontade de continuar fazendo. Num plano que se propõe a durar até os 100 anos, aderência não é detalhe: é o fator que mais pesa.

Duas alavancas continuam sendo suas, e nenhuma delas custa o grupo. A primeira é a cadência: 48 rpm é pedalada de força, carrega joelho e entrega pouco ao sistema aeróbico; em 75–85 rpm, com marcha mais leve, o custo articular cai e quem trabalha passa a ser o cardiovascular. A segunda é um degrau a menos de assistência — sua contribuição sobe e a velocidade quase não muda, porque numa trilha quem manda no ritmo é o traçado, não a potência.

Mude também o que você olha depois do pedal. FC média não diz nada num esforço intermitente. Olhe carga de exercício e minutos de intensidade — no pedal de 06/08 foram 97 de carga e 31 min moderados mais 36 em alta. Esses números são honestos com o que aconteceu; a média de 121 bpm não é.

E um detalhe técnico: o Garmin normalmente não calcula VO₂máx a partir de atividades de bicicleta elétrica. Aquele 48 de ciclismo provavelmente vem de pedais anteriores em bike convencional, então pode estar desatualizado.

Como executar a Z2 sem se enganar

Teste da fala é o juiz. Frases completas, sem picotar a respiração. Se você só consegue responder em três palavras, saiu.
Os 10 primeiros minutos não contam. A FC ainda está subindo; trave o alvo depois disso.
Deriva cardíaca é normal. Numa sessão longa a FC sobe sozinha com o mesmo esforço — calor, desidratação. Reduza o ritmo para manter a faixa em vez de "compensar".
Caminhar na subida não é fracasso. É o que mantém a sessão dentro da zona. Numa cidade a 950 m com ladeira, é praticamente obrigatório.
Uma sessão forte por semana, e forte de verdade. O erro comum é diluir: fazer tudo "meio forte" e nada verdadeiramente fácil nem verdadeiramente intenso.

Como saber, em 6 a 8 semanas, que funcionou

Desacoplamento: mesmo ritmo com FC menor, ou mesma FC com ritmo melhor. É o sinal mais direto de base aeróbica melhorando.
FC de repouso estável ou caindo (sua base hoje: 45 bpm).
VFC estável ou subindo (sua base hoje: 69 ms). Se cair junto com FC de repouso subindo, é volume demais.
Foco de carga saindo de "déficit de aeróbica alta" para equilibrado.
VO₂máx subindo — é o mais lento dos quatro, espere de 8 a 12 semanas.

Dúvidas sobre o plano

As perguntas que mais aparecem, respondidas aqui para você não precisar perguntar em lugar nenhum.

Ficou uma dúvida que não está aí?

Escreva abaixo. O botão copia a pergunta junto com o contexto do seu momento — zonas atuais, sessão do dia, últimos números — para você colar na conversa sem ter que reexplicar nada. A pergunta fica salva aqui, e quando eu responder a resposta entra nesta mesma lista.

Sua pergunta

Musculação — os três treinos

19 a 21 séries por sessão. Se está parecendo leve, o problema não é o volume — é a carga.

Como carregar

Escolha da carga

RIR 1 na série pesada: você pararia com uma repetição sobrando, não duas. RIR 1–2 nas séries de trabalho. RIR 0–1 nos isoladores, onde chegar perto da falha custa pouco. Se a última repetição não é claramente difícil, está leve.

Progressão

Dupla progressão: fechou o topo da faixa em todas as séries com técnica limpa → sobe 2,5 kg nos superiores e 5 kg nos inferiores, e volta para a base da faixa. Sem progressão em 3 semanas, o problema é carga ou comida, não o programa.

Descanso

2 a 3 min nas séries pesadas de agachamento, terra, supino e barra. 60 a 90 s no resto. Cronometre — foi o descanso solto que fez a sessão de segunda durar 1h33 em vez de 55 min.

O que fica limitado, e por quê

Duas coisas não entram, e não é por conservadorismo genérico — é pelo seu escore de cálcio e pelo anti-hipertensivo:

Nada de 1 a 3 repetições máximas e nada de falha total nos compostos. Séries de 5 ou mais, sempre.
Expire na força. Nunca prenda o ar. A manobra de Valsalva — segurar a respiração empurrando — é o que produz picos extremos de pressão, tontura e desmaio. É o único item desta lista que é regra absoluta.

O que a literatura mostra é tranquilizador: em pacientes com doença coronariana, 3 séries de 8 repetições a 80% de 1RM foram feitas sem alterações clinicamente relevantes de pressão ou frequência. Ou seja, treinar pesado de verdade é seguro — o que não é seguro é a repetição máxima com ar preso. Por isso o programa vai a RIR 1, e não a zero.

Fontes

Lógica do plano — e no que ela se apoia

Distribuição da intensidade

O modelo é piramidal: cerca de 80% do tempo em Z1–Z2, uma fatia pequena em Z3 e uma sessão semanal em Z4–Z5. Em atletas de elite a distribuição polarizada leva vantagem, mas as meta-análises mais recentes mostram que em praticantes recreacionais o modelo piramidal rende igual ou mais — e ele é mais fácil de sustentar com 6 sessões semanais.

A sessão forte

O formato 4 × 4 min a 90–95% da FC máxima vem do grupo do Wisløff na NTNU (Noruega) e é o protocolo com melhor evidência de ganho de VO₂máx — inclusive no Generation 100, feito com mais de 1.500 idosos, onde a alta intensidade superou o contínuo moderado. Uma vez por semana basta no seu contexto.

Musculação

Para mortalidade, a curva de retorno da musculação é não linear e satura cedo: a maior redução (~27%) aparece por volta de 60 minutos por semana, e volumes maiores rendem pouco a mais. Seus três treinos somam bem mais que isso — e tudo bem, porque o excedente aqui não é comprado por longevidade: é comprado por proteção de massa magra durante a tirzepatida, que é um objetivo diferente e legítimo.

Ordem no mesmo dia

Nos dias de força + corrida, a revisão de 2024 sobre treino concorrente é direta: separar as duas sessões por 6 horas ou mais torna a ordem irrelevante. Se tiverem que ser coladas, a força vem primeiro nos dias de perna. Força e hipertrofia sofrem pouca interferência; potência é o que mais sofre.

Proteína

Cerca de 25% a 40% do peso perdido com tirzepatida é massa magra quando nada é feito. Com treino de força 3–5× por semana e proteína adequada, séries de casos recentes mostram essa perda caindo para a casa de 3% — ou até ganho de massa magra. É o argumento mais forte a favor dos seus três treinos.

Sinais para pegar leve

FC de repouso ≥ 5 bpm acima da média das últimas semanas (sua base hoje é 45 bpm).
VFC abaixo da faixa habitual por 2 dias seguidos (sua base hoje é 69 ms).
Sono abaixo de 6h ou score ruim em duas noites seguidas.
Dor torácica, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitação: pare na hora e procure o cardiologista.

Fontes

American College of Cardiology — escore de cálcio no atleta máster: aptidão cardiorrespiratória alta reduz eventos para qualquer valor de cálcio; parar de treinar não é a resposta.
Exercício intenso e mortalidade na presença de cálcio coronariano.
Meta-análise sobre distribuição polarizada vs. demais modelos (Sports Medicine).
CERG / NTNU — protocolo 4×4 e meta-análise de musculação e mortalidade (AJPM).
Revisão 2024 sobre treino concorrente (Medicine).
Preservação de massa magra com GLP-1/GIP, treino de força e proteína (SAGE Open Medicine, 2025).

Evidência populacional não é prescrição individual. Nada aqui substitui o seu cardiologista e a sua endocrinologista.

Última noite e último dia

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Lido direto do Garmin Connect. As faixas de comparação são as suas faixas típicas, calculadas pelo próprio relógio — não normas de população.

Tendências diárias

Faixa cinza = sua faixa típica, quando o Garmin informa uma. Pontos destacados estão fora dela.

Ver tabela dia a dia

Dia	Sono	Score	FC rep.	VFC	Passos	Km	Kcal	Estresse

Atividades recentes

lido do Garmin em 10/08

As três sessões que abri em detalhe, mais o que a lista de atividades mostrou. Onde o campo está vazio, é porque eu não abri aquela atividade.

Data	Atividade	Duração	FC méd	FC máx	Carga	Efeito de treino

Registrar um dia

Enquanto não existe sincronização automática, esses campos vêm das telas de Sono, Passos e Estresse do Garmin Connect. Preencha só o que tiver — nada é obrigatório.

Data Sono (h) Sleep score FC de repouso VFC noturna (ms) Passos Distância (km) Estresse médio

Leitura do Garmin Connect — 09/08/2026

Produtivo

Capturado direto da sua conta. Semana de 03 a 09/08.

O que o relógio está dizendo

Status Produtivo, carga aguda 423 dentro da faixa ideal, VFC equilibrada em 69 ms e FC de repouso em 45 bpm. Esse conjunto descreve alguém bem treinado e bem recuperado: a base aeróbica está sustentando o volume sem cobrar a conta.

O ponto de atrito

O foco de carga acusa déficit de aeróbica alta — o Garmin está pedindo mais intensidade. Essa é exatamente a sessão que o painel mantém travada até a liberação do cardiologista. O relógio não sabe do score de cálcio; ele otimiza performance, não risco coronariano. Enquanto o teste ergoespirométrico não sai, o déficit fica — e tudo bem.

Registro semanal

Não existe conector oficial Garmin ↔ Claude. Enquanto a coleta automática não está de pé, registre aqui os números da semana direto do Garmin Connect (leva ~1 minuto). Tudo fica salvo neste navegador.

Semana (qualquer dia dela) VO₂máx corrida VO₂máx bike FC repouso (bpm) HRV noturno (ms) Sono médio (h) Body Battery máx. Sleep score Carga aguda Horas de bike Horas de corrida Horas de força Estresse médio

Tendências

Cada medida no seu próprio gráfico e na sua própria escala — nunca dois eixos no mesmo plot.

Sem registros ainda. Salve a primeira semana acima e os gráficos aparecem aqui.

Importar atividades (CSV do Garmin Connect)

No Garmin Connect (web) → Atividades → Todas as atividades → ícone de exportar CSV. O arquivo é lido aqui no navegador; nada é enviado para lugar nenhum.

Volume semanal por modalidade

Horas de treino por semana

Bike / MTB Corrida Força

Ver tabela por semana

Semana	Bike (h)	Corrida (h)	Força (h)	Outros (h)	Total (h)	Sessões

Como automatizar depois

Rota A — extensão do Chrome: conectar a extensão do Claude, ficar logado no connect.garmin.com e deixar a leitura dos painéis ser feita por navegação. Hoje nenhum Chrome aparece conectado.
Rota B — exportação completa da conta: Garmin Connect → Conta → Exportar dados. Vem sono, FC 24h, estresse, VO₂máx e Body Battery em JSON. É a fonte mais rica; roda uma vez por trimestre.
Rota C — CSV de atividades: o importador acima. Semanal, rápido, cobre volume e frequência.

Linha do tempo hormonal

Ciclo com testosterona injetável (jun–set/2025) → suspensão (nov/2025, vale) → recuperação do eixo (fev–abr/2026) → reposição em gel. Faixa cinza = referência do laudo, quando informada. Pontos destacados estão fora da referência.

Ver tabela

Data	LH	Testo total	Testo livre	Estradiol	Cortisol	Prolactina	DHEA-S

Leitura dos dois sinais em aberto

Prolactina

Investigar

34,44 ng/mL

Subiu de 26,85 (jul) para 34,44 (ago) — já confirmada em segunda dosagem. Próximo passo objetivo: pesquisa de macroprolactina por precipitação com PEG, que separa a fração monomérica (a biologicamente ativa) do complexo inerte. Se a monomérica seguir alta, aí sim entra a discussão de ressonância de hipófise. Estradiol alto também empurra prolactina — os dois podem ter a mesma raiz.

Estradiol

Ajuste de dose

52 pg/mL

Trajetória 43,1 → 45 → 52, acima da referência masculina. Compatível com aromatização do gel. A via transdérmica também converte mais em DHT, o que conversa com a pele oleosa. Conversa a ter com a endocrinologista: dose, local de aplicação e horário — antes de qualquer coisa mais agressiva.

Queda de cabelo — investigação encerrada

Início ~maio/2026. Três gatilhos empilhados, todos identificados. Eflúvio telógeno aparece 2–3 meses depois do gatilho — a cronologia fecha.

Gatilho 1

Montanha-russa hormonal — ciclo, suspensão e recuperação do eixo entre nov/2025 e abr/2026.

Gatilho 2

Tirzepatida + perda de peso rápida — causa documentada de eflúvio telógeno.

Gatilho 3

Corticoide recente — agravante; também explica a pele oleosa junto com o gel.

Descartado por exame

Deficiências nutricionais (ferritina, ferro, zinco, vitamina D, B12, folato, proteínas), tireoide (TSH, T4L, T3L e anticorpos) e hipogonadismo. Sem histórico familiar de calvície relatado.

Prognóstico

Eflúvio telógeno reverte em 3–6 meses com o eixo estável — e o eixo já está estável. Pendente: tricoscopia com dermatologista para confirmar e checar componente androgenético.

Teste ergométrico / ergoespirométrico

—

É o exame que manda no resto do plano: define a FC máxima real (em vez de fórmula) e diz se a sessão de alta intensidade pode entrar. Preencha o que o laudo trouxer — o painel recalcula as zonas e destrava (ou não) o treino intenso.

Data do teste FC máxima atingida (bpm) FC no limiar anaeróbio VO₂ pico (mL/kg/min)

O cardiologista liberou treino de alta intensidade

Conclusão do laudo / observações

Agenda de exames

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Cadências sugeridas para o seu perfil — score de cálcio alto, estatina, reposição hormonal, tirzepatida, histórico de ferritina alta. São sugestões de intervalo, não prescrição: quem define é o médico que acompanha cada frente. Onde eu não sabia a data do último exame, o campo está vazio — preencha e a próxima data se ajusta sozinha.

Exame	Com quem	Último	Cadência	Próximo	Situação

Registrar resultado de exame

Cada valor registrado entra no histórico e nos gráficos — inclusive nos da aba Hormônios.

Data da coleta Marcador Valor Observação

Histórico por marcador

Data	Valor	Observação	Origem

Backup dos seus dados

Tudo que você registra fica só neste navegador, no armazenamento local da página. Isso é bom para privacidade e ruim para durabilidade: limpar dados do navegador apaga tudo. Se a ideia é rodar isso por meses e depois olhar para trás, baixe o backup toda semana. Leva dois cliques.

Para restaurar num navegador novo — ou levar do computador para o celular — use Importar JSON, na aba Garmin. E para eu acompanhar, salve o arquivo na pasta Fitnnes e me avise, ou cole aqui no chat o resumo em texto.

Registro de ajustes

Toda vez que algo mudar — dose de medicação, meta de treino, zona, uma sessão que saiu do plano — anote aqui com a data. É isso que permite, daqui a três meses, ligar uma mudança de número a uma mudança de conduta. Sem esse registro, os gráficos mostram o quê mudou, mas nunca por quê.

Data O que mudou Por quê / observação

Pendências clínicas

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Marque conforme for resolvendo. O estado fica salvo neste navegador.

Medicações e contexto

Item	Detalhe	Situação

Exames — retrato atual

Exame	Valor	Comentário	Situação